راه های کاهش استرس و اضطراب

در مقالات قبلی روانشناسی نودی به استرس و راه های غلبه بر آن اشاره کردیم با ما همراه باشید تا شیوه ی رویایی با استرس بوسیله ی شل کردن تدریجی عضلات را توضیح دهیم . همچنین راه های کاهش استرس و اضطراب را بیان خواهیم کرد .

راه های کاهش استرس و اضطراب با شل کردن عضلات

شل کردن تدریجی عضلات نقطه بسیار خوبی برای آغاز آموزش شیوه رویارویی با استرس می باشد. آشنایی با این تکنیک آگاهی عمومی ما را از کیفیت بدن و تشخیص عضلات منقبض و آزاردهنده افزایش می‌دهد. مدیر عامل یکی از شرکتهای بزرگ نفتی مدتها به همراه انقباض عضلات گردن و شانه ها، فعالیت می کرده است، که پس از اطلاع از وضعیت خویش از وجود تنشن (Tension) در عضلات گردن و شانه های خود متعجب شده بود. درک انقباض عضلات برای او بسادگی میسر نبود، بلکه شل کردن تدریجی عضلات به او کمک کرد تا بتواند تنشن موجود در عضلات گردن و شانه هایش را تشخیص دهد. وی قبلأ تمرینات شل کردن عضلات را برای خویش امری غیر ضروری تلقی می‌کرد اما بعدأ توجه شد که انقباض غیر لازم عضلات گردن و شانه ها قبل از احساس درد بر او مسلط بوده اند.

اکثر مردم از احساس آرامشی که پس از تمرین اولین جلسه شل کردن تدریجی عضلات به آنان دست می دهد تعجب می‌کنند. شاید تکنیک شل کردن تدریجی عضلات بنظر ساده بوده و تمرینات آن دشوار و خارق العاده نباشد اما از شما می‌خواهیم که آنها را بی اهمیت تلقی نکنید، این بخش از برنامه شیوه غلبه بر استرس به تمرینات منظم و مرتب نیاز دارد. برای شل کردن عضلات و از بین بردن انقباض باقی مانده در آنها، شناخت عضلات، آگاهی از وجود تنشن ها تمرینات منظم و مستمر لازم است.

راه های کاهش استرس و اضطراب

شل کردن افتراقی عضلات :

شل کردن افتراقی عضلات، شل نگهداشتن عضلاتیست که نیازی به انقباض آنها نیست. عده زیادی از مردم در حال عادی یا در هنگام انجام کار بعضی از عضلات بدن خود را در حالت انقباض نگه می دارند. مثلا بعضی از افراد در هنگام رانندگی عضلات چانه و شانه های خود را منقبض می‌کنند. آموزش شل کردن تدریجی عضلات به این اشخاص کمک خواهد کرد تا قادر باشند عضلاتی را که نیازی به انقباض آنها نیست شل نگهدارند از طرف دیگر آنها می‌آموزند که چگونه و به چه مقدار عضلات مورد نیاز را در هنگام کار منقبض کرده و از اتلاف انرژی جلوگیری کنند. استفاده از این روش در موقع ماشین نویسی، آشپزی، ایستادن در صفوف نوبت و مکالمه های تلفنی سودمند است .

عضلات بدن خود را در طول روز شل نگهدارید:

برای آگاهی از انقباض باقی مانده در عضلات اغلب یک علامت یادآور در خانه یا در محل کار بسیار مهم است. شما می توانید نوارهای کوچکی از کاغذ رنگی روی ساعت مچی، ساعت دیواری، تلفن و آینه دیواری به عنوان علائم یادآور بچسبانید نگاه اجمالی به این علائم شما را از وجود تنشن در عضلات بدنتان آگاه خواهد ساخت در این صورت شما می‌توانید با شل کردن افتراقی عضلات تنشنهای موجود را خارج نمایید. نگاه به ساعت برای دانستن وقت اغلب با یک حالت عصبی و تنشن همراه است، تبدیل یک سال به  ساعت چند است؟ به یک پاسخ نرم و راحت در حقیقت تغییر یک عادت خشن به یک عادت آرام و خلاق است که در ساختار قدرت کنترل بر تنشن های بدن شما کمک می کند. همچنین ثبت علامت یادآور روی آینه حمام، میز تحریر، میز کار و داشبورد اتومبیل می تواند در یادآوری تنشن مفید باشد. علامت هایی مانند Relax یا Iam Relax یا حتی R می‌توانند کارساز باشند. با یک نگاه لحظه ای به این یادآوری ها می توانید تمام وقت روز را در حالت Relax سپری کنید.

استفاده از شل کردن عضلات برای درمان برخی از سردردها ی ناشی از اضطراب و استرس

تمرین شل کردن عضلات باید به صورت خودکار ادامه یابد و مانند عمل تنفس بطور اتوماتیک انجام پذیرد. یکی از بیماران ما بنام خانم توماس بعلت انقباض عضلات گردن و شانه ها از سردرد شدید رنج می برد . وی بعد از ظهر هر روز در هنگام کار به سردردهای شدید دچار می شد و گاهی شدت این درد به حدی بود که او را مجبور می ساخت تا کارش را تعطیل کند ، این ناراحتی همیشه بر استرس روز بعد او اضافه میشد. شخص مذکور بعنوان یک منشی مخصوص همیشه بقدر کافی با استرسورهای کاری رو به رو بود. پزشک معالج این خانم او را برای آموزش شیوه رویارویی با استرس بما معرفی کرد. خانم توماس پیش از اینکه به ما معرفی شود از تنشن موجود در عضلات گردن و شانه هایش بی خبر بود و آموزش شل کردن تدریجی عضلات را با پیشنهاد ما شروع کرد . وی طی روزهای اول احساس می‌کرد که انقباض عضلاتش روز به روز بیشتر می‌شود و تصمیم گرفت تا یک علامت یادآور برای وارسی تنشن عضلات بدنش در گوشه میز تحریر و علامتی دیگری را در داخل کشوی نامه‌های تحریر قرار دهد. پس از چند هفته تمرین و استفاده از اوقات مخصوص استراحت صبح و بعدازظهر برای تمرینات اضافی، تعداد حملات و شدت سردردهای او کاهش یافت.

سوت زدن با آهنگ شاد برای کنترل استرس

بیان گفتار منفی و نومیدکننده موجود اضطراب می شود. بعضی ها برای مقابله با آن سوت شادی می زنند. البته هر نوع تداخل می‌تواند در قطع ارتباط بین گفتار منفی و “تفکرات مسخره” موثر باشد. بعضی ها آدامس می‌جوند یا سیگار دود می کنند و بعضی دیگر با انگشتان خود روی میز رینگ می گیرند یا آهسته پای خود را به زمین می کوبد.  اکثر این کارها می توانند در کاهش اضطراب موثر واقع شوند این اعمال گاهی آزاردهنده و ناخوش آیند است.  روش های دیگری وجود دارند که در کاهش اضطراب موثر تر و مهیج تر می باشند.

راه های کاهش استرس و اضطراب

قدرت گفتار مثبت در غلبه بر استرس

قدرت گفتار مثبت خیلی شبیه قدرت افکار مثبت است که توسط نورمن وینسنت پیل (Norman Vincent Peale) مشهور گردید.

در اینجا ما گفتار و دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌کنیم که تکرار آن گفتار و اجرای آن دستورات مهارت های شما را پیشرفت داده و تفکرات نا معقول شما را کاهش می‌دهد. هدف سازش با احساس های اضطراب است تا شما قادر باشید افکار خود را بر روی آنچه انجام می دهید تمرکز داده و در آرامش جسمی و باقی بمانید.

برای اداره یک وضعیت پر استرس لازم است قدم‌هایی در چهار دوره اصلی که تقریبا مکمل یکدیگر می‌باشند بردارید  این عبارات می‌توانند تکرار شوند اما معمولاً یکدیگر را دنبال می‌کنند.

1. ما مجبوریم خود را برای یک وضعیت استرس آماده سازیم.
2. با احساس هایی که در شرف تکوین هستند خود را سازش دهیم.
3. با احساس هایی که می کنند بر ما غلبه کنند ، خود را سازش دهیم.
4. و بالاخره پس از اینکه احساسها از ما رد شدند خود را سازش دهیم.

هر یک از مراحل فوق مهم بوده و به شما کمک خواهند نمود که در وضعیت های مختلف از سازش لذت ببرید.

یکی از مشکلات ما با گفتار های مثبت ندانستن گفتار مثبت مناسب و با خودگویی آن در مراحل مختلف است. بعضی از ماها این مشکل را در اوایل و بعضی دیگر در اواخر مراحل وضعیت های ترسناک و اضطراب زا داریم.

در اینجا برای هر یک از مراحل یاد شده گفتار مثبت واضحی  را تدارک ببینید تا بتوانید آنها را در هر قدم از وضعیت های اضطراب انگیز با خودتان بگویید.

برای مطالعه ادامه ی مقاله ی روش های رویایی با استرس و اضطراب روی لینک کلیک کنید .

فرناز سهیلی هستم؛ کارشناس مدیریت آموزش، نویسنده در سایت سیترین و چندین سایت پرمحتوای دیگر! دو سال است که در زمینه ی تولید محتوا فعالیت دارم و پس از مدت کوتاهی آنقدر به نویسندگی علاقمند شدم که فکر میکنم نمی توانم از نوشتن دست بردارم. از دیگر علایق من یادگیری چیزهای تازه است . هر چیزی که بتواند من را به چالش بکشد مسلماَ عاشق آن خواهم شد. یادگیری سئو ، موسیقی و فوتبال از چالش های جدید در زندگی من هستند.