راه های کاهش استرس

بسیاری از مردم وقتی شکل ظاهری بدن خود را به خاطر می آورند  ناراحت می شوند چه آنان چاق باشند و چه لاغر، چه اضافه وزن داشته باشند چه کمبود وزن در هر صورت ، تصویر خیالی از بدن برای آنان استرسور بوده و ناراحت کننده است. با ما همراه باشید تا راه های کاهش استرس را بیان کنیم . شما می توانید در بخش روانشناسی نودی دیگر روش های کاهش دادن استرس را مشاهده کنید .

راه های کاهش استرس با ورزش و تصویر خیالی از بدن :

همانطور که ریچارد سیمونس (Richard Simmons) می‌گوید: با جراحی پلاستیک شاید بتوان چند چیز را در بدن ترمیم نمود اما برای زیبا سازی بدن  ورزش ارزان ترین طبیعت مادر است . اشخاصی که یک برنامه ورزشی درستی را آغاز می‌کنند تصویر ذهنی خوبی از اندام خویش پیدا کرده و از کیفیت روحی بالاتری برخوردار خواهند بود .

ورزش از نظر فیزیکی چگونه به ما کمک می کند که استرس را اداره کنیم؟

وقتی که ما در یک وضعیت جسمی خوب هستیم ظرفیت مقاومت بیشتری در مقابل استرس داریم در این موقع واکنش‌های ما به محرکهای محیطی، فیزیکی و روحی آرام تر و نرم تر است.

فیزیولوژیست ها به کرات نشان داده اند که با یک برنامه صحیح ورزشی می‌توان قدرت تحمل بدن را بالا برد. مقاومت کلی عروق را در سیستم گردش خون خون محیطی کاهش داده، فشار خون سیستولیکی و دیاستولیکی را پایین آورد.  ظرفیت شش‌ها و قدرت عضلانی را بالا برد. مجموعه این عوامل قدرت تحمل بدن را بالا برده و مقاومت ما را در برابر خستگی افزایش خواهد داد .

با ورزش مناسب قدرت و کفایت قلب بیشتر می شود. یک قلب خیلی سالم در هنگام کار و استراحت ضربانات آهسته تر دارد همچنین ظرفیت پمپاژ آن بیشتر می شود. یک راه ساده برای بیان این اثر در یک عبارت خلاصه می‌شود (Use it Or Lose it)

امروزه  هشتاد درصد از جمعیت بزرگسالان به حد کافی فعال نیستند تا بتوانند عوارض ناشی از کم کاری های فیزیولوژیکی قلب را مهار کنند . بدین ترتیب باید گفت چنین سیستم زندگی غیر فعال نوعی خود کشی تدریجی است . برای بدست آوردن و نگهداری قدرت بدنی لازم و کافی به زمان بسیار کمی نیاز می باشد. غالبا این موضوع اشتباه درک می‌شود زیرا هنگامی که از قدرت بدنی صحبت می‌شود معمولاً قدرت بدنی یک قهرمان حرفه ای در فکر شما متصور می شود در صورتی که لازم نیست برای کسب یک قدرت بدنی کافی ساعتها فشار آموزش تمرینات یک قهرمان حرفه ای را تحمل کنید . پس چگونه یک نفر کفایت قدرت بدنی خود را تعیین کند؟

راه های کاهش استرس

قدرت بدنی کافی برای کاهش استرس

سه عامل مهم سلامتی که در ساختار قدرت بدنی کافی دخالت دارند عبارتند از: توان قلبی تنفسی، نرمش پذیری و کار عضلانی، این سه عامل به (سه S) معروف بوده و از سه کلمه Stamina, Suppleness,Strenght گرفته شده اند.

1. توان قلبی تنفسی Stamina: توانایی انجام ورزش های نسبتاً سخت عضلات بزرگ، برای مدت نسبتا طولانی است. ورزش‌های عضلات بزرگ می‌توانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دو باشند. زمان نسبتا طولانی برای آنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تعیین شده است. استفاده از واژه( قلب تنفسی) بدین جهت است که این فعالیت‌ها به مقدار زیاد به ظرفیت‌های توان قلبی و شش ها ارتباط پیدا می‌کنند.
2. نرمش پذیری Suppleness: حد تحرک یک مفصل است یا به عبارتی دیگر آخرین حرکت یک عضو بدن حول مفصل خود از یک انتها به انتهای دیگر است. لمس کردن شصت پا با دست، بدون خم شدن زانو یک حد تحرک مفصل لگن را نشان می دهد.
3. کار عضلانی (Strenght): شامل قدرت عضلانی، طاقت عضلانی و توان عضلانی است:

الف: قدرت عضلانی عبارت از نیرویی است که یک عضله می تواند در برابر یک مقاومت از خود نشان دهد.

ب: طاقت عضلانی توانایی است که یک عضله می تواند در برابر خستگی از خود نشان دهد .

ج:  توان عضلانی قدرت و سرعت نیرویی است که یک عضله می‌تواند در چیزی بکار برد.

اگر شما در ورزش هر روز خویش  تغییری نداده و همان ورزش عادی خود را انجام دهید مطمئنا قدرت و طاقت بیشتری برای بدن خویش اضافه نمی کنید . برای رسیدن به این هدف به گسترش توانایی‌های خویش نیاز دارید و باید هر روز مقدار کمی به آنها بیافزایید.

افزایش قدرت بدنی با ورزش جهت کاهش استرس و سبک زندگی فعال

ورزش های ایزومتریک چارلز اطلس (Charles Atlas) که در افزایش قدرت مشهور هستند فقط برای عضلات بزرگ بدن بوده و قلب و شش ها در بسیاری از برنامه‌های افزایش قدرت کنار مانده اند.  هر سه عامل یاد شده برای ایجاد قدرت بدنی مهم بوده اما برای بزرگسالان توان قلبی تنفسی مهمترین عامل است. کار دکتر کنت کوپر (Kennet Cooper)در زمینه ورزش های ایروبیک(Aerobic) مثالی از یک برنامه ورزشی است که تاکید بر در قدرت قلبی تنفسی می‌کند.

به دلیل اهمیت توان قلبی تنفسی بحث باقیمانده در این زمینه از ورزش ها و فعالیت هایی خواهند بود که قدرت قلبی تنفسی را بالا می برند. این فعالیت‌ها  همچنین در کاهش استرس به ما کمک می کنند.

راه های کاهش استرس

توان قلبی تنفسی چیست  و چگونه در کم کردن استرس موثر است؟

فعالیت های زیادی وجود دارند که توان قلبی را بالا می برند. مثال هایی از این نوع عبارتند از : بسکتبال، دوچرخه‌سواری، دو استقامت، راکت بال.  پرش با طناب، اسکیت روی یخ، اسکی روی برف، اسکی روی آب ، شنا، تنیس و راهپیمایی های سریع.

تمام این فعالیت ها به علت داشتن یک خصوصیت مشترک آئروبیک موجب افزایش توان قلبی می شوند.

یک فعالیت های آئروبیک فعالیتی است که برای تولید انرژی ،  اکسیژن مصرف می کند ؛ بنابراین فعالیتی که اکسیژن مصرف نمی‌کند آیروبیک نبوده و برای یک مدت خیلی کم خواهد بود. اگر فعالیتی ادامه داشته باشد اکسیژن باید مصرف کند مثالی از این نوع ، دویدن با آخرین سرعت برای یک لحظه کوتاه است . در حقیقت این دو سیستم همزمان کار می کنند. هر فعالیتی که چند دقیقه ادامه پیدا کند  ، برای تولید انرژی اکسیژن مصرف خواهد کرد و بنابراین ائروبیک تلقی خواهد شد.

دکتر کنت کوپر پیشقدم در دانش ورزش در این باره کتابهایی نوشته و نوارهایی تهیه کرده است که استفاده از آنها برای هر شخصی علاقه مند با آغاز یک برنامه ورزشی توصیه می شود. تمامی اطلاعاتی را که شما برای فعالیت های ورزشی گوناگون خواسته باشید در نوشته های او یافت می شود.

فرناز سهیلی هستم؛ کارشناس مدیریت آموزش، نویسنده در سایت سیترین و چندین سایت پرمحتوای دیگر! دو سال است که در زمینه ی تولید محتوا فعالیت دارم و پس از مدت کوتاهی آنقدر به نویسندگی علاقمند شدم که فکر میکنم نمی توانم از نوشتن دست بردارم. از دیگر علایق من یادگیری چیزهای تازه است . هر چیزی که بتواند من را به چالش بکشد مسلماَ عاشق آن خواهم شد. یادگیری سئو ، موسیقی و فوتبال از چالش های جدید در زندگی من هستند.