چطور باسنمان را بزرگ کنیم؟

بزرگ کردن باسن به روش های مختلفی امکان پذیر است، اما باید توجه داشت که هیچکدام از این روش ها تضمینی نیستند و ممکن است تأثیرات آن‌ها برای هر شخص متفاوت باشد. همچنین، مهم است که در هنگام انتخاب هر یک از این روش ها، از نظر سلامتی به خودتان آسیبی نرسانید. در ادامه به برخی از روش های معمول برای بزرگ کردن باسن خانم ها اشاره می کنم:

تمرینات ورزشی

تمریناتی مانند وزنه برداری، اسکات، بندرز، لانچ و غیره می توانند به بزرگ کردن باسن کمک کنند. این تمرینات به افزایش عضلات باسن کمک می کنند و شکل آن را بهبود می بخشند.

مصرف غذاهای سالم

مصرف غذاهایی مانند ماهی، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و مواد غذایی با پروتئین بالا می تواند به سلامت باسن کمک کند و به بزرگ شدن آن کمک کند.

مصرف داروهای هورمونی

داروهای هورمونی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون می توانند به بزرگ کردن باسن کمک کنند، اما قبل از مصرف آنها بهتر است با پزشک مشورت کنید.

 جراحی تجمیع چربی

جراحی تجمیع چربی یا لیپوساکشن نیز می تواند به بزرگ کردن باسن کمک کند. در این روش، چربی های اضافی از مناطق دیگر بدن برداشته شده و در منطقه باسن تزریق می شوند.

پوشیدن لباس های مناسب

پوشیدن لباس هایی که باسن شما را بزرگ نشان می دهند، می تواند به ظاهر باسن شما کمک کند. لباس هایی با کمربند بلند، شلوارهای لیفتینگ باسن و یا لباس های تنگ با الاستیک بالا می توانند باسن شما را به صورت نمایشی بزرگتر نشان دهند.

مصرف مکمل های غذایی

مصرف مکمل های غذایی مانند پروتئین، کراتین، بتا آلنین و غیره می تواند به افزایش حجم عضلات شما موثر است.

تزریق چربی چیست و چگونه انجام می شود؟ را در نودی بخوانید.

تمرینات ورزشی که باعث بزرگ شدن باسن می شود

ورزش بدنسازی و تمریناتی که باعث بزرگ شدن باسن خانم ها می شود، شامل تمرینات مختلفی است که برای تقویت عضلات پشت و پایین بدن و بالا بردن میزان چربی سوزی در این منطقه مفید هستند. در زیر تعدادی از این تمرینات را برای شما معرفی می کنیم:

اسکات (Squats)

تمرین اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت باسن و ران است. برای انجام این تمرین، پاهای خود را در عرض شانه قرار دهید، بازوهای خود را به طرف جلو گسترش دهید و سپس برای تمرین اسکات، پاهای خود را به سمت زمین خم کنید. سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید، تعداد تکرارات خود را افزایش دهید.

اسکات یک تمرین قدرتی است که در آن ورزشکار باسن خود را از حالت ایستاده پایین می آورد و سپس به عقب می ایستد. در هنگام فرود، مفاصل ران و زانو خم می شوند در حالی که مفصل مچ پا خم می شود. برعکس مفاصل ران و زانو کشیده می شوند و مفصل مچ پا هنگام ایستادن منحرف می شود.

هیپ تراست (Hip Thrusts)

در این تمرین با استفاده از بار وزن، می توانید عضلات پشتی ران و باسن خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، با میله همراه با وزنه را بر روی مفاصل آلتی نزدیک مثانه خود گذاشته و شکلی نود درجه را به خود بگیرید و ما تحت خود را به آرامی پایین آورده و دوباره به شکل قدرتی و آرام به حال خود بر گردید و  با حرکت بالا و پایین لگن، تمرین را انجام دهید.

می توانید برای شروع حرکت هیپ تراست از دمبل استفاده کنید و به تدریج پس از کسب قدرت کافی در حرکت هیپ تراست دمبل به سراغ آموزش هیپ تراست هالتر بروید. انجام یک هیپ تراست به تنهایی کافی نیست. باید هیپ تراست را با تمرینات دیگر پا مثل اسکات، لانج، استپ آپ، ددلیفت و … ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

کیک بک باسن (Leg Kickbacks)

این تمرین مخصوصاً برای تقویت عضلات پشتی ران و باسن بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، در حالت چهار پا،  روی زمین بنشینید طبق تصویر بعد یک پای خود را به طور کامل به عقب بردارید و سپس به طور آهسته آن را به حالت اولیه بازگردانید و بعدد پای بعدی خود را امتحان کنید. در مراحل بعدی که این تمرین را یاد گرفتید می توانید روی پشت زانوی خود دمبل گذاشته و این حرکت را به مرات سخت تر کنید.

برگردان‌ دهنده پا با بار (Weighted Leg Kickbacks)

این تمرین با اضافه کردن بار به تمرین برگرداندهنده پا، عضلات باسن و ران را تقویت می کند. برای انجام این تمرین، یک بند بار را به پاهای خود بپوشانید و با حفظ تعادل، پاهای خود را به طرف عقب بردارید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

کیک بک کابل گلوت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن است. با داشتن یک دستگاه کابل و یک اتصال کاف مچ پا، می توانید به طور جدی روتین پایین تنه خود را با این تمرین ایزوله کردن باسن تقویت کنید.

همانطور که پای شما در پشت شما حرکت می کند، ماهیچه های مچ پا، ساق پا، چهارپایان و هسته مرکزی شما برای تثبیت بدن شما در حین ضربه زدن به گلوت کابل کار می کنند. این به بهبود کنترل بدن شما کمک می کند.

معکوس کردن پا (Reverse Lunges)

این تمرین نیز برای تقویت باسن و ران بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، با پاهای خود را در عرض شانه ایستاده و سپس پا چپ خود را به عقب بردارید و آن را به طور آهسته به حالت اولیه بازگردانید. سپس این تمرین را با پا راست خود تکرار کنید.

1. عمودی بایستید و دستان خود را به باسن خود ببرید.

2. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید.

3. باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست (پای جلویی) موازی زمین شود و زانوی راست مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد. زانوی چپ شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و در حالی که پاشنه چپ را بالا آورده اید به سمت زمین باشد.

4. با فشار دادن پاشنه سمت راست روی زمین و آوردن پای چپ به جلو برای تکمیل یک تکرار، به حالت ایستاده برگردید.

5. پاها را جایگزین کنید و با پای راست به عقب برگردید.

خودتان را به چالش بکشید: این تمرین را با دستان بالای سرتان امتحان کنید.

خم شدن باسن (Glute Bridges)

این تمرین نیز برای تقویت باسن بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، با لگن خود را بر روی یک تخت قرار داده و با بازوهای خود را به طرف جلو گسترش دهید. سپس با حرکت بالا و پایین لگن، تمرین را انجام دهید.

چگونه پل گلوت را در 5 مرحله انجام دهیم

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا مستقیماً به سمت جلو باشند و پاشنه های شما باید حدود ۶ تا ۸ اینچ از باسن فاصله داشته باشند. بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید و کف دست خود را به سمت سقف چرخانده باشید.

2. در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می کنید، عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید.

3. باسن خود را تا جایی که می توانید بدون قوس دادن به کمر بالا بیاورید. هدف این است که باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم از زانو تا باسن و تا شانه قرار گیرد.

4. باسن ها را تا جایی که می توانید محکم در موقعیت بالا فشار دهید در حالی که برای دو ثانیه نگه دارید.

5. به آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پایین می آیید، کشش را در عضلات باسن و شکم حفظ کنید.

در طول این تمرین باید عضلات باسن خود را بیشتر احساس کنید. اگر احساس می‌کنید که همسترینگ شما بیشتر کار می‌کند، سعی کنید پاهایتان را به عقب و نزدیک‌تر به باسن‌تان ببرید.

اگر احساس می‌کنید که عضلات کمر بیشتر کار می‌کنند، به حالت اولیه برگردید و پشت خود را به گونه‌ای تغییر دهید که باسن‌تان به زیر کشیده شود و شکم‌تان درگیر شود. هنگامی که باسن خود را به سمت بالا می آورید، سعی کنید حالت هسته خنثی را حفظ کنید تا از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید که برای داشتن باسن بزرگ و قوی، تنها تمرینات بدنسازی کافی نیست و باید با توجه به تغذیه و استراحت مناسب، همراه با ورزش منظم، به دست آوردن این هدف را تحقق بخشید.